BÀI TẬP KHỞI ĐỘNG TRƯỚC KHI CHƠI PICKLEBALL – TĂNG HIỆU SUẤT, GIẢM CHẤN THƯƠNG

Pickleball là bộ môn kết hợp giữa bóng bàn, cầu lông và quần vợt, yêu cầu phản xạ nhanh, sự linh hoạt và sức bền. Trước khi bước vào trận đấu, việc khởi động đúng cách không chỉ giúp cơ thể sẵn sàng mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số bài tập khởi động hiệu quả mà bạn nên áp dụng.

1. Khởi động chung – Làm nóng cơ thể

Trước khi thực hiện các bài tập chuyên sâu, bạn nên dành khoảng 5-10 phút để làm nóng toàn bộ cơ thể:

• Nhảy dây hoặc chạy bước nhỏ tại chỗ giúp kích hoạt hệ tim mạch, tăng lưu thông máu.
• Xoay khớp (cổ tay, cổ chân, đầu gối, hông, vai, cổ) giúp khớp linh hoạt hơn, tránh căng cứng.

2. Bài tập giãn cơ động – Tăng độ linh hoạt

Để tránh chấn thương khi di chuyển nhanh, hãy thực hiện một số bài tập giãn cơ động:

• Xoay người vung tay: Đứng thẳng, xoay người từ trái sang phải kết hợp vung tay theo quán tính.
• Đá chân cao (Leg Swing): Giữ thăng bằng bằng một chân, đá chân còn lại về phía trước và phía sau.
• Bước lunge kết hợp vặn mình: Bước một chân ra trước, hạ thấp người, xoay thân trên về phía chân bước lên.

3. Bài tập phản xạ – Tăng tốc độ di chuyển

Pickleball đòi hỏi khả năng phản xạ nhanh, vì vậy các bài tập sau sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ:

• Nhảy sang ngang (Lateral Jumps): Nhảy nhanh sang hai bên như khi đón bóng.
• Di chuyển chân nhanh (Fast Feet Drill): Đứng tại chỗ, di chuyển hai chân nhanh như chạy tại chỗ.
• Bài tập phản ứng với bóng: Đồng đội thả bóng từ trên cao, bạn nhanh chóng di chuyển bắt bóng trước khi nó chạm đất.

4. Khởi động với vợt – Làm quen cảm giác bóng

Cuối cùng, hãy dành vài phút để làm quen với vợt và bóng:

• Gõ bóng liên tục bằng vợt giúp kiểm soát bóng tốt hơn.
• Chuyền bóng nhẹ với đồng đội để luyện cảm giác tay và khả năng phán đoán quãng đường bóng.

Tổng kết

Việc khởi động đúng cách không chỉ giúp bạn chơi tốt hơn mà còn hạn chế chấn thương. Hãy dành thời gian thực hiện những bài tập trên trước mỗi trận đấu để luôn ở trạng thái tốt nhất.